Pasarte el día en la playa, comidas en los restaurantes, los helados en el paseo por la noche, el cocktail en los chiringuitos…Las vacaciones de verano suponen hacer cosas que durante el resto del año no hacemos, salimos más y también procuramos relajarnos, dormir y descansar mucho más. Si este verano te vas de vacaciones a la playa y no quieres perder la forma que has estado conservando durante el invierno para tus entrenamientos de natación aquí te presentamos una serie de rutinas para que practiques en la playa durante estos días de vacaciones de verano para que no pierdas el hábito y luego te cueste mucho menos volver a recuperar el ritmo de tus entrenamientos
En primer lugar es muy importante calentar los músculos para evitar calambres, el agua del mar suele estar mucho más fría que el agua de las piscinas a las que estamos acostumbrados, por lo que se puede dar que nuestras articulaciones se resistan y sufran más que cuando nadamos en piscina. También hay que tener en cuenta la intensidad de la marea, esto es un factor importante ya que entrenar con marea alta puede ser peligroso.
Para calentar no vamos a necesitar tampoco mucho tiempo ya que normalmente la temperatura en la playa es cálida y si venimos de estar tumbados al sol notaremos que tenemos calor y lo que más deseamos es darnos un chapuzón por lo que podemos nadar libremente durante 5 minutos o trotar por la orilla antes de entrar al mar. También debemos estirar los músculos como acostumbramos a hacer habitualmente antes de nuestros entrenamientos.
Ya estamos preparados, podemos comenzar. Esta rutina la podemos seguir durante 30 minutos. Comenzaremos nadando entre 2 y 6 minutos en torno a un objetivo, normalmente una boya o podemos nadar en paralelo a la orilla. El estilo que elegiremos siempre para nadar en el mar será a crol controlando siempre la posición de la cabeza. Esta debe de estar continuamente debajo del agua con la frente enfocada hacia el objetivo, cuando necesitemos orientarnos para no desviar nuestra trayectoria la cabeza debe subir hacia arriba de modo que no nos hundiremos. No hay que sacar demasiado la cabeza, simplemente lo suficiente para orientarse.
Tras un breve periodo de descanso, buscaremos un punto en el mar en el que la distancia sea corta. Debemos recorrer esta distancia con ida y vuelta en menos de dos minutos. En este ejercicio debemos aumentar la intensidad de nuestro nado, podemos llevar un reloj para controlar nuestro tiempo.
Lo ideal es combinar el ejercicio de distancia larga con el de distancia corta y repetirlo las veces que necesitemos. Debemos tomarnos un descanso de 40 segundos entre los ejercicios, aunque esto depende del estado físico en el que nos encontremos.
Cuando terminemos nuestra media hora de natación intensa, podemos nadar durante 5 minutos en modo calma, para enfriar los músculos y realizar movimientos lentos y suaves para recuperar poco a poco nuestro ritmo cardíaco.
Recuerda que a veces en el mar suele haber marea, podemos aprovechar la resistencia que ejercen las olas en nuestro cuerpo a la hora de avanzar hacia nuestro objetivo para fortalecernos, es como si lleváramos puesto un bañador de arrastre.
La técnica a la hora de nadar en mareas es muy importante, podemos nadar a contra marea o seguir la trayectoria de las olas. Siempre intentaremos adelantar el peso de nuestro cuerpo para obtener el impulso necesario para deslizarnos sobre las olas.
Por seguridad, nosotros recomendamos que este entrenamiento se realice cuando el mar esté en calma, si necesitamos más intensidad podemos combinar el ejercicio en el agua con actividades en la orilla como pueden ser: sentadillas, flexiones, plancha isométrica, sprint o burpees. Para que los descansos no nos produzcan bajones podemos andar por la orilla durante dos minutos con el agua hasta los tobillos como mínimo.
No pierdas el ritmo y aunque estés de vacaciones sigue entrenando, cuando vuelvas y quieras recuperar tu rutina de natación, el haber estado activo en verano se va a notar en tu cuarpo y también en tu mente. ¡Muévete!
Fuente: natacioncs.com
