Síguenos en:

Magnesio, un mineral esencial para los Nadadores

Siempre que un nadador sufre un calambre, se suele mencionar la falta de potasio como un posible causante, entre otros factores. No obstante, casi nunca se nombra la falta de magnesio.

Posiblemente, la falta de magnesio esté detrás de muchos calambres musculares en el deportista, ya que es un mineral que tiene unas funciones muy importantes que debemos de conocer.

Conoceremos cómo interviene en nuestro organismo, y, sobre todo, en qué alimentos son ricos en este mineral.

Después de leer este post y ampliar tu información sobre las funciones del magnesio, no dudarás de incluirlo más a tu dieta diaria ¡Comenzamos!

El magnesio es un mineral muy importante para cualquier persona, tanto niños como adultos, pero sobre todo en los deportistas.

Funciones del Magnesio en el Organismo

Mantener unos niveles adecuados de magnesio, va a repercutir directamente sobre nuestro rendimiento al nadar ¿Por qué?

Pues porque es un mineral con un papel esencial en los procesos de obtención de energía, en la contracción de los músculos y en la reparación de los tejidos dañados después de la actividad física.

Cumple una función muy importante en la transferencia y liberación energética, y por lo tanto, al hacer un esfuerzo se produce una mayor pérdida de este mineral.

Un déficit de este mineral nos lleva a una disminución de las capacidades de resistencia y adaptación al esfuerzo.

No sentiremos más cansados y fatigados ante cualquier tipo de ejercicio físico además de necesitar mayor cantidad de oxígeno durante el ejercicio.

También debemos de mencionar, que el magnesio interviene en la estructura de la matriz ósea y es muy importante prevenir lesiones articulares y de tipo muscular como pueden ser esguinces, fisuras o fracturas.

Además, el magnesio trabaja en equilibrio con el calcio y teniendo un papel muy importante en la correcta función muscular, tanto en la relajación como en la contracción.

Una falta de este mineral puede provocar una mayor excitación nerviosa y muscular excesiva produciendo calambres musculares, temblores, e incluso náuseas y debilidad.

Como deportistas, debemos de asegurarnos una cantidad suficiente de magnesio, que es algo fácil si incorporamos diariamente ciertos alimentos a nuestra dieta.

Las ingestas dietéticas de referencia para el magnesio oscilan entre 300 y 350 mg/día para los adultos. Se trata de una cantidad que se cubre perfectamente llevando una alimentación saludable.

Fuentes de Magnesio

Los alimentos ricos magnesio suelen ser aquellos que también aportan buenas dosis de fibra. Los vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres y cereales integrales son excelentes fuentes de magnesio.

Hemos incluido una lista de algunos alimentos (en crudo) ricos en magnesio.

Las dosis se expresan en mg/100 g de alimento.

  • Pipas de girasol, sin sal: 387 mg/100 g de alimento.
  • Semillas de sésamo: 350 mg.
  • Almendras: 258 mg.
  • Avellanas: 236 mg.
  • Quinoa: 210 mg.
  • Nueces: 159 mg.
  • Arroz integral: 143 mg.
  • Judías blancas: 135 mg.
  • Castaña seca 138mg
  • Levadura de Cerveza: 230mg
  • Garbanzos: 122 mg.
  • Acelga: 81 mg.
  • Semillas de calabaza: 262mg
  • Chocolate negro. 228mg
  • Espinacas: 79mg
  • Alubias negras: 70mg

Ya sabéis nadadores, no olvidéis incluir estos alimentos a vuestra alimentación diaria.

También puedes incluir suplementos con magnesio para asegurarte la dosis óptima de este mineral.

Fuente: natacioncs.com

Menú Principal