La natación es uno de los deportes más completos y beneficiosos para la salud física y mental. Al nadar, se ejercitan todos los grupos musculares, se mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, se reduce el estrés y se estimula la producción de neurotransmisores que favorecen el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, para aprovechar al máximo estos beneficios, es necesario cuidar también la alimentación y la hidratación, especialmente en lo que respecta al aporte de magnesio.
El magnesio es un mineral que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo. Entre sus funciones más importantes se encuentran:
- La síntesis de ATP, la molécula que proporciona energía a las células.
- La contracción y relajación muscular, evitando los calambres, las contracturas y las lesiones.
- La transmisión nerviosa, facilitando la comunicación entre el cerebro y los músculos.
- La formación y mantenimiento de los huesos, junto con el calcio y la vitamina D.
- La regulación del equilibrio hidroelectrolítico, evitando la deshidratación y los trastornos asociados.
Los nadadores tienen unas necesidades mayores de magnesio que la población general, debido al desgaste físico que supone esta actividad. Además, el magnesio se pierde a través del sudor y de la orina, por lo que es necesario reponerlo adecuadamente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada de magnesio para adultos es de 300 mg para las mujeres y 350 mg para los hombres. Sin embargo, estos valores pueden variar según la edad, el peso, el nivel de actividad física y el estado de salud.
Para cubrir las necesidades de magnesio, se recomienda seguir una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos ricos en este mineral, como:
- Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, etc.
- Semillas: calabaza, girasol, chía, lino, etc.
- Legumbres: garbanzos, lentejas, soja, etc.
- Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral, etc.
- Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas, kale, etc.
- Frutas: plátano, aguacate, higos secos, etc.
- Chocolate negro: con al menos un 70% de cacao.
En algunos casos, puede ser necesario recurrir a suplementos de magnesio para complementar la dieta. Sin embargo, antes de tomarlos se debe consultar con un médico o un nutricionista que evalúe las necesidades individuales y las posibles interacciones con otros medicamentos o enfermedades.
En conclusión, el magnesio es un mineral esencial para los nadadores que contribuye a mejorar su rendimiento físico y mental. Para obtenerlo se debe seguir una alimentación saludable y equilibrada que incluya alimentos ricos en este nutriente. Así se podrá disfrutar de todos los beneficios que ofrece la natación para la salud.
