Para triunfar como nadador no sólo debes entrenar nadando, sino que la fuerza muscular y la potencia son imprescindibles para un buen desempeño, por ello, el trabajo de los músculos no debe pasarse por alto. A continuación te mostramos los mejores ejercicios de musculación que puedes sumar a tu rutina para progresar como nadador.
La principales zonas musculares a trabajar en el gimnasio para obtener beneficios nadando son la espalda, el abdomen, el pecho y los brazos. Para su ejercicio, podemos emplear los siguientes movimientos de musculación:
- Superman o extensión lumbar, que trabaja además de lumbares, flexores de la cadera y abdominales. Podemos hacerlo en el suelo, o sobre fitball para proporcionar más inestabilidad, lo cual ayuda a semejar el movimiento en el agua, durante el cual también necesitamos la ayuda de músculos estabilizadores.
- Remo en polea baja o remo horizontal con barra, para trabajar músculos de la espalda como el dorsal ancho, el trapecio y el deltoides, y también, solicitar el esfuerzo de los brazos.
- Puente lateral a una mano con cambio de apoyo, que trabaja el transverso abdominal, el recto mayor del abdomen y oblicuos, y de forma secundaria solicita el trabajo de músculos de la espalda y brazos, sobre todo, si lo realizamos con mancuernas en las manos.
- Elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante o pájaro que solicita el esfuerzo de los músculos que componen la articulación del hombro y también, ejercita la espalda alta.
- Pull-over que permite desarrollar músculos del pecho como el pectoral mayor y al mismo tiempo, trabaja el dorsal ancho de la espalda.
- Abdominales isométricos o puente abdominal que solicita el esfuerzo del abdomen en profundidad y al mismo tiempo, trabaja músculos estabilizadores. Para mayor inestabilidad se puede realizar sobre balones, con uno de los apoyos sobre fitball o bosu.
- Flexiones de brazos para trabajar tríceps y pectorales. Puede realizarse con los pies elevados sobre fitball para mayor intensidad y dificultad. Durante las mismas también se solicita la participación del abdomen.
- Prensa de piernas inclinada que te permitirá trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales mientras que también ejercitas flexores de la cadera.
Puedes incluir estos ejercicios a tu rutina habitual de musculación para progresar como nadador. Recuerda que además de trabajar con grandes cargas para desarrollar la fuerza máxima, también es de utilidad trabajar la resistencia muscular y la velocidad de la fuerza, para lo cual, puedes realizar estos movimientos específicamente diseñados para ejercitar la fuerza explosiva.
Sin duda para un trabajo integral que te permita ganar resistencia, mejorar el desempeño y prevenir lesiones, es de gran ayuda el ejercicio muscular. Por ello, no olvides estos movimientos de musculación para progresar nadando.
