Hidratación del Nadador: Qué beber, Cuando y Cuanto

La hidratación del nadador es un aspecto fundamental para el rendimiento y la salud de los deportistas que practican la natación. El agua es el principal componente del cuerpo humano y cumple funciones vitales como regular la temperatura, transportar nutrientes y oxígeno, eliminar desechos y lubricar las articulaciones. Por eso, es importante mantener un equilibrio adecuado entre la ingesta y la pérdida de líquidos, especialmente cuando se realiza una actividad física intensa como la natación.

¿Qué beber?

El agua es la bebida más recomendada para hidratarse antes, durante y después de nadar. Sin embargo, en algunas situaciones puede ser conveniente consumir otras bebidas que aporten hidratos de carbono y electrolitos, como el sodio y el potasio, que se pierden con el sudor y la orina. Estas bebidas pueden ser:

  • Bebidas deportivas: son aquellas que contienen entre 4 y 8% de hidratos de carbono y entre 400 y 1100 mg de sodio por litro. Estas bebidas ayudan a reponer la energía y los minerales perdidos, así como a mejorar el sabor y la palatabilidad del líquido. Se recomiendan para sesiones de natación de más de una hora o en condiciones de calor y humedad elevadas.
  • Bebidas isotónicas: son aquellas que tienen una concentración similar a la del plasma sanguíneo, es decir, alrededor de 300 mOsm/kg. Estas bebidas facilitan la absorción y el vaciamiento gástrico, lo que favorece una rápida hidratación. Se recomiendan para sesiones de natación de menos de una hora o en condiciones de temperatura y humedad moderadas.
  • Bebidas hipotónicas: son aquellas que tienen una concentración menor que la del plasma sanguíneo, es decir, menos de 300 mOsm/kg. Estas bebidas se absorben más rápido que el agua, pero aportan menos energía y electrolitos. Se recomiendan para sesiones de natación de baja intensidad o duración, o en condiciones de frío y baja humedad.

¿Cuándo beber?

La hidratación del nadador debe comenzar antes de entrar al agua, continuar durante la sesión de natación y finalizar después de salir del agua. El objetivo es prevenir la deshidratación, que puede afectar negativamente al rendimiento, la salud y el bienestar del nadador. Para ello, se recomienda seguir estas pautas:

  • Antes de nadar: se debe beber entre 400 y 600 ml de agua o una bebida isotónica entre una y dos horas antes de iniciar la sesión de natación. Esto permite iniciar la actividad con un buen nivel de hidratación y evitar la sensación de sed.
  • Durante la natación: se debe beber entre 150 y 250 ml de agua o una bebida deportiva cada 15 o 20 minutos durante la sesión de natación. Esto permite reponer el líquido perdido por el sudor y la respiración, así como mantener el nivel de glucosa en sangre. Si no es posible beber con tanta frecuencia, se puede beber una mayor cantidad cada media hora o cada hora.
  • Después de nadar: se debe beber entre 450 y 675 ml de agua o una bebida isotónica por cada medio kilo de peso perdido durante la sesión de natación. Esto permite recuperar el equilibrio hídrico y rehidratar las células musculares. Se puede pesarse antes y después de nadar para estimar la pérdida de peso por deshidratación.

¿Cuánto beber?

La cantidad de líquido que necesita cada nadador depende de varios factores, como el tipo, la intensidad y la duración de la sesión de natación, las condiciones ambientales, el estado físico y las características individuales del nadador. Por eso, no existe una recomendación única y universal para todos los nadadores, sino que cada uno debe ajustar su ingesta según sus necesidades y preferencias.

Sin embargo, como orientación general, se puede estimar que un nadador pierde entre 300 y 500 ml de líquido por cada hora de natación. Por lo tanto, se debe reponer al menos esa cantidad durante y después de la sesión de natación, además de la que se ingiere antes de iniciar la actividad.

La mejor forma de saber si se está hidratado adecuadamente es observar el color y el olor de la orina. Si la orina es clara, abundante y sin olor, significa que se está bien hidratado. Si la orina es oscura, escasa y con olor, significa que se está deshidratado y se debe aumentar la ingesta de líquidos.

Conclusión

La hidratación del nadador es un aspecto clave para el rendimiento y la salud de los deportistas que practican la natación. Se debe beber agua o bebidas que aporten hidratos de carbono y electrolitos antes, durante y después de nadar, según las necesidades y preferencias de cada nadador. Se debe evitar la deshidratación, que puede tener consecuencias negativas para el organismo. Se puede controlar el nivel de hidratación mediante el peso y la orina.

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