La semana pasada hablamos un poco de las fases que componen el entrenamiento de un nadador a lo largo de la temporada y de cómo mejorar la resistencia aeróbica en la natación realizando ejercicios dentro del agua, según el entrenamiento aeróbico ligero (AEL).
Esta semana complementaremos esa publicación con ejercicios para mejorar dicha resistencia fuera del agua. Cualquier actividad aeróbica como una sesión de running, montar en bicicleta, clases de spinning, etc puede ayudar a mejorar la resistencia.
Pero también se pueden realizar una gran variedad de ejercicios y actividades complementarias a la natación, con las cuales veremos cómo aumenta considerablemente nuestro nivel de resistencia. Algunos de estos ejercicios son:
Saltos de Payaso
Este ejercicio consiste en abrir y cerrar piernas y brazos continuamente, haciendo que coincida la posición de los brazos estirados hacia arriba mientras las piernas permanecen juntas.
Luego bajar brazos poniéndolos estirados y abrir las piernas. Repetir ambos movimientos continuamente.
Burpees
Los burpees son un ejercicio muy agotador, pero al practicarlos con frecuencia notaremos como mejora nuestra resistencia y aumenta nuestra fuerza considerablemente.
La posición de inicio es estando de pie con los pies a la altura de los hombros. A continuación, hacemos una sentadilla para colocar las palmas de las manos en el suelo.
Una vez tengamos las manos apoyadas en el suelo, lanzamos ambas piernas hacia atrás hasta quedar con el cuerpo extendido en la posición de hacer flexión de pecho.
Entonces realizamos una flexión de pecho y al extender los brazos, automáticamente lanzamos las piernas hacia el pecho para quedar en la posición anterior. Cuando estemos en la posición de sentadilla, sólo queda pegar un salto hacia arriba con la mayor fuerza posible y al caer, quedarnos en la posición inicial. Repetir este ejercicio varias veces.
También se puede realizar este ejercicio añadiéndole algún variante, para así trabajar un mayor número de músculos (burpees con saco, añadiendo dominadas, burpees con palmada, …).
Saltar a la comba
Saltar a la comba es un ejercicio aeróbico que ayuda a aumentar la resistencia.
Escalador
Para realizar este ejercicio, nos colocamos en la posición de hacer flexiones pero las piernas deben de permanecer una extendida y la otra flexionada hacia delante con la rodilla tocándonos el pecho.
Una vez bien posicionados, el ejercicio consiste en alternar la posición de las piernas continuamente. Es muy importante mantener tronco recto y la cabeza al frente para no hacernos daño.
Push Up o Flexiones
Realizar push up también puede ayudar a mejorar la resistencia además de aumentar considerablemente la fuerza en los brazos. Además, este ejercicio también se puede realizar añadiéndole alguna variable (push up con palmada, con una mano, con las manos juntas en forma de triángulo, separando los brazos,…).
Sentadillas
Al realizar sentadillas, mejora la resistencia y además se trabaja la fuerza en las piernas (al contrario que con los push up).
HIIT
Es un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que se basa en realizar una tabla de ejercicios divididos en intervalos.
Se suelen combinar ejercicios de trabajo fuerte con otros de relajación, y todos de corta duración. Eso sí, cuanto más largo sea el intervalo de trabajo fuerte, más largo será el de recuperación. Es decir, no se caracteriza por intervalos de trabajo homogéneos. El resultado de esto es un gran trabajo en poco tiempo. Este tipo de entrenamientos puede durar entre 20 y 45 minutos.
Se ha demostrado que es también un gran aliado a la hora de perder grasa a la vez que se tonifican los músculos. La intensidad del entrenamiento es alta, pero no se trabaja al máximo nivel. Se podría decir que se trabaja al 80 – 90 % de intensidad.
A pesar de que nos hemos centrado en como mejorar la resistencia aeróbica, el HIIT se puede considerar tanto trabajo aeróbico como anaeróbico (depende del tipo de ejercicios que se realicen en el entrenamiento). Este último, sería muy conveniente realizarlo al final de la primera fase de entrenamiento que realiza un nadador (fase de resistencia), enlazando así con el inicio de la segunda fase (fase anaeróbica).
Por último, me gustaría comentar un tipo de entrenamiento que está de moda en la actualidad. Se trata del “Método Tabata”.
MÉTODO TABATA
Este revolucionario método es muy utilizado en deportes como el Crossfit. Se basa en realizar ejercicios muy intensos, con intervalos y de corta duración.
Consiste en elegir ejercicios (normalmente 4 o 5) y realizar todas las repeticiones posibles de cada ejercicio durante 20 segundos. Entre ejercicio y ejercicio se debe de dejar un descanso de 10 segundos. Una vez acabados todos los ejercicios y sus respectivos descansos, realizar varias series siguiendo el mismo método.
Se trata de entrenamientos de corta duración (unos 4 minutos aproximadamente) pero a una gran intensidad. Existe un sinfín de ejercicios para poder hacer en este tipo de entrenamientos.
Estos ejercicios pueden hacerse con el propio peso de nuestro cuerpo o utilizando cualquier tipo de material (barras, mancuernas, kettlebell, neumáticos, cajones para saltar, ejercicios con el TRX, cuerdas de entrenamiento funcional, …).
Con el Tabata llevamos la intensidad de los entrenamientos hasta el 100 %. Este entrenamiento se encaja dentro de la fase anaeróbica, por lo que estaría bien seguir con el Método Tabata la retahíla de ejercicios antes mencionados.
Si ponemos en práctica este tipo de entrenamientos, veremos como aumenta nuestra resistencia y nuestra condición física a la hora de afrontar cualquier entrenamiento o competición.
Fuente: natacioncs.com
