Saber cuándo y qué comer puede cambiar cómo se siente durante su entrenamiento. Estos cinco consejos sobre alimentación y ejercicio podrán guiarle a tener mayor rendimiento.
La alimentación y el ejercicio funcionan conjuntamente. Cuándo y lo qué come puede afectar cómo se siente cuando hace ejercicio- ya sea un entrenamiento informal o a nivel competitivo.
He aquí cinco consejos para ayudar a potenciar al máximo el ejercicio y el rendimiento deportivo. Se debe tener en cuenta que la duración y la intensidad de la actividad dictan con qué frecuencia y qué debe comer y beber. Correr una maratón exige más energía en lo que concierne la ingesta de alimentos que la que se necesita para andar siete kilómetros. Cualquiera que sea el tipo de ejercicio que practica, le beneficiará prestarle atención a sus comidas y tentempiés.
1. Tome un desayuno saludable
Si hace ejercicio por la mañana, levántese temprano para tomar el desayuno – una o dos horas antes de su entrenamiento. Ya que la mayor parte de la energía que obtuvo de la cena la noche anterior ya se ha utilizado cuando llega la mañana, y el nivel de azúcar en la sangre puede ser bajo. Si no come, puede sentirse sin fuerzas o mareado cuando hace ejercicio. Si decide hacer ejercicio antes de una hora después del desayuno, desayune algo ligero o tome algo para elevar el nivel de azúcar en la sangre, como una bebida enérgica. Los hidratos de carbono le aportarán la maxima cantidad de energía.
Sugerencias para un buen desayuno:
- Cereales de grano entero o pan
- Leche baja en grasa
- Zumo
- Plátanos
Si no es partidario de comer por la mañana antes de entrenar, pruebe tomar una bebida enérgica o un tentempié antes de acostarse . Recuerde que si normalmente toma un café por las mañanas, es probable que no haya ningún problema si toma uno o dos antes de su entrenamiento. Eso sí, no pruebe ningún alimento o bebida por primera vez antes de un entrenamiento, o correrá el riesgo de sufrir un malestar estomacal.
2. El tamaño importa
Tenga cuidado de no comer demasiado antes de hacer ejercicio. La pauta general:
- Una comida abundante o pesada. Éstas se deben consumir por lo menos tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio.
- Una comida ligera. Lo aconsejable es consumir este tipo de comidas dos o tres horas antes de hacer ejercicio.
- Tentempiés. Consumirlos una hora antes de hacer ejercicio.
Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que se sienta sin fuerzas, o peor aún, le puede causar diarrea o retortijones. Sin embargo, el otro extremo de comer muy poco le puede dejar sin la energía necesaria para sentirse fuerte a lo largo de su entrenamiento.
3. Diga sí a los tentempiés
La mayoría de la gente puede tomar pequeños tentempiés justo antes y durante el ejercicio físico. La clave está en cómo se siente. Haga lo que más le convenga. Si toma un tentempié justo antes de hacer ejercicio, es poco probable que le de más energía, pero puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre y prevenir los retortijones del hambre.
Buenas opciones como tentempiés pueden ser:
- Barritas o bebidas energéticas
- Los plátanos u otra fruta fresca
- Yogures
- Batidos de fruta
- Panecillos de grano entero o galletas con mantequilla de cacahuete
- Barritas de granola
Un tentempié saludable es especialmente importante si se planea una sesión de ejercicio físico varias horas después de una comida.
4. Comer después de hacer ejercicio
Para ayudar a los músculos a recuperarse y para reponer sus reservas de glucógeno, intente tomar una comida que contenga proteínas e hidratos de carbono en las dos horas posteriores a su sesión de ejercicio. Si no tiene hambre después de su entrenamiento, beba zumo o una bebida enérgica que le proveerá con hidratos de carbono.
Algunos alimentos aconsejables para después del entrenamiento:
- Yogur y fruta
- Un sándwich de embutido o mantequilla de cacahuete
- Queso y galletas
- Nueces y frutos secos
- Una comida equilibrada que contenga proteina (carne) e hidratos de carbono (verdura cocida o ensalada)
5. Beba
No se olvide de tomar líquidos para ayudar a potenciar al máximo su ejercicio y entrenamientos. Necesita una cantidad adecuada de líquido antes, durante y después del ejercicio físico para prevenir la deshidratación.
Para mantenerse bien hidratado durante el ejercicio físico, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que:
- Tome aproximadamente 2 o 3 vasos de agua durante las dos o tres horas antes de su entrenamiento.
- Beba entre ½ y 1 vaso de agua cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento. Esta cantidad puede variar- depende del tamaño de la persona y el clima en el que se haga el ejercicio físico.
- Tome aproximadamente 2 o 3 vasos de agua después de su entrenamiento por cada 0,5 kg de peso que pierda durante el entrenamiento.
La mejor manera de reponer los líquidos perdidos es bebiendo agua. Sin embargo, si hace ejercicio durante más de 60 minutos, recurra a una bebida enérgica. Las bebidas enérgicas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico del organismo y darle un poco más de energía porque contienen hidratos de carbono.
Que la experiencia le guíe
Cuando se trata de comer y hacer ejercicio, cada uno es diferente. Así que preste atención a cómo se siente durante su entrenamiento y su rendimiento general. Deje que su experiencia le guíe en lo que más le conviene comer antes y después de hacer ejercicio. Considere la posibilidad de tener un diario para seguir de cerca cómo reacciona su cuerpo cuando consume ciertos alimentos o tentempiés y así pueda moldear su dieta para un rendimiento óptimo.
Fuente: clinica-avanza.com
