La nutrición es un factor clave para el rendimiento deportivo, pero también para la salud y el bienestar de las personas que practican algún tipo de actividad física. Sin embargo, existen muchos mitos y falsas creencias sobre la alimentación que pueden perjudicar nuestra salud o impedirnos alcanzar nuestros objetivos. En este artículo vamos a desmentir algunos de los mitos más comunes sobre la nutrición en el deporte.
Mito 1: Hay que beber mucha agua antes, durante y después del ejercicio
Es cierto que la hidratación es fundamental para evitar la deshidratación, el golpe de calor y el deterioro del rendimiento, pero no hay que exagerar. Beber demasiada agua puede provocar una hiponatremia, es decir, una disminución peligrosa del nivel de sodio en la sangre, que puede causar síntomas como náuseas, vómitos, confusión, convulsiones o incluso coma. Lo ideal es beber agua según la sed y el tipo de ejercicio que se realice, y reponer los electrolitos perdidos con bebidas isotónicas o alimentos salados.
Mito 2: Hay que comer mucho carbohidrato antes del ejercicio
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos, pero no hay que abusar de ellos. Comer demasiado carbohidrato antes del ejercicio puede provocar una hipoglucemia reactiva, es decir, una bajada brusca del nivel de azúcar en la sangre, que puede causar mareos, debilidad, temblores o incluso desmayos. Lo ideal es comer una cantidad moderada de carbohidratos complejos (como pan integral, pasta, arroz o cereales) unas dos o tres horas antes del ejercicio, y evitar los carbohidratos simples (como azúcar, miel o dulces) que se absorben rápidamente y pueden alterar la glucemia.
Mito 3: Hay que tomar proteínas después del ejercicio
Las proteínas son necesarias para reparar y construir el tejido muscular, pero no hay que excederse. Tomar demasiada proteína después del ejercicio puede sobrecargar el hígado y los riñones, y además puede interferir con la absorción de otros nutrientes como el calcio o el hierro. Lo ideal es tomar una cantidad adecuada de proteínas (entre 1,2 y 1,8 gramos por kilo de peso corporal al día) repartidas a lo largo del día, y combinarlas con carbohidratos para favorecer su asimilación. Los alimentos más ricos en proteínas son las carnes, los huevos, los lácteos, el pescado y las legumbres.
Mito 4: Hay que evitar las grasas
Las grasas son imprescindibles para el organismo, ya que cumplen funciones vitales como formar parte de las membranas celulares, transportar las vitaminas liposolubles o producir hormonas. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Hay que evitar las grasas saturadas (como las de la mantequilla, el queso o la carne grasa) y las grasas trans (como las de los alimentos procesados o fritos) que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En cambio, hay que consumir grasas insaturadas (como las del aceite de oliva, los frutos secos o el pescado azul) que protegen el corazón y reducen la inflamación.
Mito 5: Hay que tomar suplementos nutricionales
Los suplementos nutricionales pueden ser útiles en algunos casos específicos, como cuando hay una deficiencia de algún nutriente o cuando se realiza un ejercicio muy intenso o prolongado. Sin embargo, no son imprescindibles ni sustituyen a una alimentación equilibrada y variada. Además, pueden tener efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos. Lo ideal es consultar con un profesional de la nutrición antes de tomar cualquier suplemento nutricional.
