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Cómo mejorar la Resistencia en Natación

La resistencia es un factor muy importante para cualquier deporte, pero en la natación se convierte en primordial, de cara a estar preparado para la temporada de competiciones ya que es un deporte en el que interviene todo el cuerpo y hay que trabajar bastante para ganar esa resistencia.

Para ello es importante también trabajar la concentración y la capacidad mental positiva, debido a la gran cantidad de horas que se pasan bajo el agua.

Por eso, aquí hablaremos de cómo trabajar la resistencia en la natación y de las pautas básicas que se deben realizar en los entrenamientos aeróbicos.

Todo nadador, desarrolla su año en tres etapas. Estas etapas, a grandes rasgos, serían:

Fase de resistencia

Es la fase de inicio de temporada. Esta suele empezar justo después de un descanso tras las competiciones principales. Después de esta fase de descanso, es primordial recuperar la forma física y trabajar el sistema aeróbico antes de adentrarse en los entrenamientos más duros.

Digamos que conseguir una buena resistencia es la base de todas las metas que quedamos conseguir, sobre todo si nos dedicamos a competir en largas distancias donde es más importante la resistencia que la velocidad.

Fase anaeróbica

Suele llegar a mitad de temporada. Con esta fase, llegan los entrenamientos realmente duros. Se realizan entrenamientos muy duros en los que se lleva al cuerpo hasta el límite alcanzando el ritmo cardíaco máximo en una gran variedad de ocasiones.

Con este tipo de entrenamientos, se busca acostumbrar al cuerpo al nivel de las competiciones y a las consecuencias que acarrea. En este tipo de entrenamientos hay que lidiar con factores como la acumulación de ácido láctico, el cuál suele aparecer en las competiciones.

Fase de disminución

Esta es ya la fase final. Se puede alargar unas tres o cuatro semanas y se basa en una reducción de la carga del trabajo. Y es que, conseguir que el cuerpo se recupere y se regenere es tan importante como trabajar el sistema aeróbico y el anaeróbico. Por lo tanto, básicamente consiste en conseguir que el cuerpo llegue en las mejores condiciones posibles al evento principal.

Entrenamiento Aeróbico Ligero (AEL)

Esta semana nos vamos a centrar en la primera fase para aumentar la resistencia aeróbica. Hablaremos del entrenamiento aeróbico ligero (AEL) o entrenamiento de umbral aeróbico. El objetivo de este entrenamiento reside en utilizar de forma económica y estable la capacidad aeróbica en largos períodos de tiempo.

Por otro lado, también aumenta la capacidad de usar como energía las grasas y reducir el aporte de glucógeno. Por lo tanto, los efectos que más nos llaman la atención de este método son el aumento del gasto cardíaco y volumen de sangre y la mejora de la capilarización sanguínea.

Antes deberíamos tener claro lo que es el umbral aeróbico. Este término sirve para poder cuantificar la velocidad mínima que producirá una mejora en la resistencia aeróbica. Así, cuando hablamos de umbral aeróbico nos referimos al punto en el que el músculo empieza a recurrir al sistema del ácido láctico para suplementar el sistema aeróbico con algo más de energía. Entonces, si se logra mantener esa intensidad, el músculo puede trabajar durante períodos de tiempo prologados.

Este entrenamiento nos sirve para conseguir nadar largas distancias a velocidad moderada, realizando mucho volumen de trabajo dividido en varias repeticiones y haciendo pequeños descansos entre cada repetición. Lo ideal reside en controlar la intensidad del entrenamiento.

Una forma fácil de controlar la intensidad sería mediante el registro de la frecuencia cardíaca. Lo ideal es conocer nuestra frecuencia cardíaca después de un esfuerzo de 100 m por ejemplo y a partir de ahí entrenar para conseguir que las pulsaciones para esa distancia se reduzcan en 50 o 70 pulsaciones por debajo de las máximas.

Los entrenamientos aeróbicos se caracterizan por unas pautas básicas, las cuáles son:

  • La duración del entrenamiento debe ser mínimo de 20 minutos y máximo de 2 horas (solo en el caso de nadadores de gran fondo).
  • Los descansos entre cada serie deben de ser muy cortos (entre cinco y treinta segundos) y dependiendo de la distancia que se esté repitiendo.
  • La distancia a entrenar debe de ser mínimo de 50 metros, aunque para ganar resistencia es mejor entrenar distancias más largas (influyendo bastante el tipo de prueba que se esté preparando).
  • El volumen final de trabajo en el entrenamiento aeróbico debe ser mínimo 2.000 metros. Con respecto al máximo, no se recomienda pasar los 8.000 metros.
  • Se debe de controlar bastante la velocidad, manteniendo una intensidad entre baja y media durante el entrenamiento.

Si entrenamos siguiendo estas pautas, notaremos como nuestra resistencia va aumentando considerablemente. Como inconveniente de este tipo de entrenamiento, destaca la monotonía. Para evitar esto, podemos introducir en el entrenamiento alguna serie con material de entrenamiento como tablas y pullbuoy , palas o aletas. Esto también nos vendrá muy bien para trabajar la técnica y estudiar detenidamente cada brazada y patada dentro del agua.

Sin duda, coger resistencia después de una época de descanso, es difícil y cansado pero si se trabaja bien, los resultados se dejarán ver durante toda la temporada.

Fuente: natacioncs.com